02 May

 

 الترجمه بالعربي 

BAKED BULGUR’ QUINOA FALAFEL W/ LEMON TAHINI SAUCE


BAKED BULGUR’ QUINOA FALAFEL W/ LEMON TAHINI SAUCE



This baked falafel recipe is a much healthier alternative to the traditional version, packed with greens and baked to perfection for crispy edges.

I was thinking after i became a nutritionist and i decided to transfer our food to a healthy, that i could prevent ordering falafels from restaurants! They’re one of my favorite foods. However, unfortunately, most places make them deep-fried, which is one of the unhealthiest ways to prepare food. So I’ve been experimenting with baking them in the oven with just a little bit of unrefined olive oil and I think I finally nailed it!!!

To squeeze in more nutrients, I like to stuff the falafels with greens. I usually do a combination of spinach, leek and cilantro. But , parsley, mint and other greens also work well.

 

 

 

 

 

 


These baked Bulgur Quinoa falafels are crispy outside and soft inside, just how I like them! You only need 5 main ingredients and 4 spices and they take less than 30 minutes to prepare. They’re free from gluten, dairy, eggs, and soy, making them a super allergy-friendly food!

Soaking the Bulgur overnight not only softens them up, but it also reduces antinutrients like phytic acid. These antinutrients can interfere with the proper digestion and absorption of minerals and lead to bloating. So if you suffer from digestive issues after having legumes, there’s a good chance that you’ll do just fine consuming these falafels, as long for soak the Bulgur for a good 8 hours Make sure to change the water after 4 hours to prevent the growth of bacteria or mold.

 

 

 

It’s very important to discard the soaking water and wash them properly before use to get rid of the antinutrients as much as possible. If you still find them hard to digest after a day of soaking, you can try sprouting or cooking them for about 30 minutes until they soften up just a bit.

 

 

 

 


Can you FREEZE the falafel?

Yes, you can double or triple the recipe to make a large batch and freeze in multiple containers. They keep in the freezer for months and can be a lifesaver on those nights when you’re too tired to cook. If you’re planning to freeze them, I would originally bake them for 5 minutes less, so a total of 20-25 minutes until they just start to brown around the edges. Let them cool completely, divide into multiple portions, and store in airtight containers in the freezer. Once you’re ready to eat, transfer them directly to the oven from the freezer and reheat at 350F for about 15 minutes.


 



I love to serve this crispy baked falafel with a creamy lemon tahini sauce

(recipes below), plus some raw arugula, pickled onions, mushrooms, and more greens. Can’t wait for you to try them too! Don’t forget to leave a comment below or share your photos with me on Instagram or Facebook @aiashealthyzone #aiashealthyzone.

BAKED BULGUR’ QUINOA FALAFEL:

serves 4  (20 pieces)

Ingredients

2,5 cups dried bulgur برغل , soaked for 8 hours, not cooked {See Notes}

1/2 small onion, roughly chopped

3 garlic cloves, grated or chopped

1 cup packed spinach

1/2 cup packed cilantro & parsley

1/2 teaspoon cumin, ground

1/2 cup leek

1/2 teaspoon coriander, ground

1 tablespoon salt

2 tablespoon oat flour

1/4 teaspoon black pepper

1 tablespoon unrefined olive oil (+ 1 tablespoon to grease the dish)

Directions

Preheat oven to 375 F (190 C) and grease a parchment paper-lined baking dish with a tablespoon of olive oil

Add all falafel ingredients to a food processor and pulse until they turn into a fine crumble

Scoop out 2 tablespoons of the batter, form into a patty and place on the greased baking dish. Repeat until all the batter is used up

Bake for 25-30 minutes until golden on top and around the edges. Flip them half-way through if needed (I noticed that when using the convection oven there was no need to flip)

Serve with tzatziki over gluten-free or my sweet potatoes tortillas, with a drizzle of lemon tahini sauce, arugula جرجير , pickled onions, greens, tomatoes, etc.

Store leftovers in the fridge for 3-4 days or freeze in an air-tight container for months

Notes:

You can Use dried soaked chickpeas, not canned instead of Bulgur If using canned, your falafels will be too wet and mushy.
.

If you modify the ingredients and the batter is not sticking together, add 1 tablespoon of chickpea or oat flour or more as needed.


LEMON TAHINI SAUCE

Serves 2

Ingredients

3 tablespoons tahini

1/2 lemon, juiced (I like to use this lemon/lime squeezer)



4 tablespoons water

Sea salt and black pepper, to taste

Directions

Mix everything together in a small bowl and drizzle over falafels, vegetables, salads, etc

 

فلافل البرغل بالفرن مع صلصة الطحينة والليمون

وصفة الفلافل المخبوزة هي بديل صحي أكثر للنسخة التقليدية ، مليئة بالخضار ومخبوز إلى الكمال للحواف المقرمشة.

كنت أفكر بعد أن أصبحت اختصاصي تغذية وقررت تحويل طعامنا إلى طعام صحي ، بحيث يمكنني منع طلب الفلافل من المطاعم!  إنها واحدة من أطعمتي المفضلة. 

ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن معظم الأماكن تجعلها مقلية ، وهي واحدة من الطرق غير الصحية لإعداد الطعام.  لذا فقد جربت خبزها في الفرن بقليل من زيت الزيتون غير المكرر وأعتقد

أنني أخيرًا فزت بها !!!

 

 

 ، أحب حشو الفلافل بالخضره .  عادة أقوم بمزيج من السبانخ والكراث والكزبرة.  لكن البقدونس والنعناع والخضر الأخرى تعمل أيضًا بشكل جيد.

إن فلافل البرغل الكينوا المخبوزة هذه مقرمشة من الخارج وناعمة من الداخل ، لذيذه الطعم وخفيفه عالهضم جدا وقليله السعرات وأيضا عاليه فالبروتين ….! 

ما عليك سوى 5 مكونات رئيسية و 4 توابل وتستغرق أقل من 30 دقيقة للتحضير.  إنها خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا ، مما يجعلها طعامًا صديقًا للحساسية!

 

 

هل يمكن حفظ الفلافل ( طعميه بالفريزر ) ؟؟

 

نعم ، يمكنك مضاعفة أو مضاعفة الوصفة لعمل مجموعة كبيرة وتجميدها في حاويات متعددة.  إنها تبقى في المجمد لشهور ويمكن أن تكون منقذة للحياة في تلك الليالي عندما تكون متعبًا جدًا للطهي.  إذا كنت تخطط لتجميدها ، فسأخبزها في الأصل لمدة 5 دقائق أقل ، لذا فإن إجمالي 20-25 دقيقة حتى تبدأ للتو في البني حول الحواف.  دعها تبرد تمامًا ، وتقسم إلى أجزاء متعددة ، وتخزن في حاويات محكمة الإغلاق في الفريزر.  عندما تكون مستعدًا لتناول الطعام ، انقلها مباشرة إلى الفرن من المجمد وأعد تسخينها عند 350 فهرنهايت لمدة 15 دقيقة تقريبًا.

أحب أن أقدم هذا الفلافل المخبوز المقرمش مع صلصة الطحينة والليمون الكريمية

 

خبز الكينوا الفلافل المخبوز:

يقدم 4 (20 قطعة)


مكونات

2.5 كوب برغل برغل مجفف ، منقوع لمدة 8 ساعات ، غير مطبوخ {انظر الملاحظات}

1/2 بصلة صغيرة ، مفرومة تقريبًا

3 فصوص ثوم مبشورة أو مفرومة

1 كوب سبانخ معبأة

1/2 كوب كزبرة مع البقدونس

1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

1/2 كوب من الكرات

1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

1 ملعقة كبيرة ملح

2 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون غير مكرر (+ 1 ملعقة كبيرة لشحم الطبق)

ربع كوب مياه 


 

التعليمات:

يُسخن الفرن على درجة حرارة 375 فهرنهايت (190 درجة مئوية) ويُدهن طبق الخبز بورق جامبو مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

أضيفي جميع مكونات الفلافل إلى معالج الطعام ونبض حتى تتحول إلى قوام متماسك ناعمة

.استخرج ملعقتين كبيرتين من الخليط ، وشكله علي ورق الخبز الغير لاصق او المدهون بالزيت. 

 

– نضع الكميه نكورها بالمعلقه او بالايد مع تشكيل القوام في صينيه الخبز بالمياه

,كرر حتى يتم استخدام كل الخليط

اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة حتى تصبح ذهبية في الأعلى وحول الحواف.  اقلبهم في منتصف الطريق إذا لزم الأمر (لاحظت أنه عند استخدام فرن  الحراري لم تكن هناك حاجة للقلب)

يُقدم مع صلصه الطحينه على تورتيلا خالية من الغلوتين أو البطاطا الحلوة ، مع رذاذ من صلصة الطحينة بالليمون ، جرجير ، بصل مخلل ، خضار ، طماطم ، إلخ.

وبالهناااا

Leave A Comment